El running es una de las actividades físicas más elegidas, pero para muchos puede convertirse en una rutina monótona: mismo recorrido, mismo ritmo y pocas mejoras en el rendimiento. Frente a este desafío, surge el método 30-20-10, una técnica de entrenamiento por intervalos que está ganando adeptos en todo el mundo y que promete optimizar la velocidad, aumentar la resistencia y devolverle dinamismo a cada salida.

Este sistema fue desarrollado por investigadores de Dinamarca y se basa en un ciclo de apenas un minuto dividido en tres fases: 30 segundos de carrera muy suave, 20 segundos a un ritmo moderado y 10 segundos de máxima intensidad. El ciclo se repite cinco veces consecutivas hasta completar cinco minutos, tras lo cual se toma un descanso de 1 o 2 minutos. Una sesión completa puede incluir entre 3 y 4 bloques, lo que equivale a 15 o 20 minutos de trabajo efectivo.

La clave de su eficacia radica en la alternancia de intensidades. Los momentos de sprint exigen al máximo al cuerpo, mientras que los intervalos más suaves permiten una recuperación activa. Entre los principales beneficios se destacan:

- Mejor capacidad aeróbica, al optimizar el uso del oxígeno.

- Mayor potencia muscular y velocidad máxima, gracias a los picos de esfuerzo.

- Recuperación más rápida entre intervalos intensos.

- Adaptación muscular a transiciones rápidas, que se traduce en carreras más eficientes.

- Menor riesgo de lesiones, al incluir fases de baja intensidad que reducen la carga articular.

- Entrenamientos más cortos pero efectivos, ideales para quienes disponen de poco tiempo.

Cómo aplicarlo

Los especialistas recomiendan comenzar con una entrada en calor de 10 a 15 minutos de estiramientos dinámicos o trote suave. Luego, realizar los ciclos 30-20-10 según el nivel físico de cada corredor. Quienes se inician pueden arrancar con 2 bloques y, con el tiempo, aumentar a 3 o 4. Para cerrar, es clave una vuelta a la calma con 10 minutos de caminata o trote ligero.

Si bien los resultados no son inmediatos, con constancia el método 30-20-10 mejora el rendimiento, la motivación y ayuda a sostener esfuerzos más largos. En definitiva, se trata de una herramienta accesible tanto para aficionados como para corredores experimentados que buscan romper la monotonía y disfrutar más de cada entrenamiento.